Was heißt das? Dabei hilft Dir der folgende Plan. Schreibe diesen für Dich auf und hab ihn immer in Reichweite!

🛡️ Persönlicher Rückfallpräventions-Plan

1. 🎯 Zieldefinition

• Hauptziel: Abstinent bleiben (0 Alkohol)
• Teilziele:
  • Stabiler Alltag ohne Rückfallrisiken
  • Frühwarnzeichen erkennen und gegensteuern
  • Aktives Unterstützungsnetz nutzen

2. ⚠️ Meine persönlichen Auslöser (Trigger)

(hier bitte individuell ergänzen – Beispiele)

• Stress im Job
• Konflikte / Streit
• Einsamkeit am Abend
• Feiern / soziale Anlässe
• „Belohnungsgedanken“ („Das habe ich mir verdient“)

👉 Aufgabe: Liste deine Top 3–5 Trigger konkret auf.

3. 🚦 Frühwarnzeichen erkennen

Typische Warnsignale vor einem Rückfall:

• Gedanken wie: „Nur ein Glas…“
• Verharmlosung („So schlimm war es doch nicht“)
• Rückzug von Freunden / Unterstützung
• Gereiztheit, Unruhe
• Vernachlässigung von Routinen

👉 Regel: Sobald 2 oder mehr Warnzeichen auftreten → Notfallplan aktivieren!

4. 🔁 Wenn–Dann-Strategien (Kernstück)

Ganz konkret formuliert:

• Wenn ich nach der Arbeit Stress habe,
  dann gehe ich 20 Minuten spazieren + höre Musik.
• Wenn ich an Alkohol denke,
  dann trinke ich sofort ein großes Glas Wasser und rufe jemanden an.
• Wenn ich auf einer Feier bin,
  dann habe ich immer ein alkoholfreies Getränk in der Hand.
• Wenn ich mich einsam fühle,
  dann schreibe ich Person X oder gehe unter Leute.

👉 Ziel: Automatismen statt Diskussion im Kopf

5. 🧯 Notfallplan (bei starkem Verlangen / Craving)

👉 Wichtig: Nicht allein bleiben

6. 🧱 Stabile Alltagsstruktur

Tägliche Basis:

• ⏰ Feste Aufsteh- und Schlafzeiten
• 🍽️ Regelmäßige Mahlzeiten
• 🚶 Bewegung (mind. 20–30 Minuten)
• 📅 Geplante Aktivitäten (keine „Leerlauf-Abende“)

👉 Leerlauf = Risiko

7. 👥 Unterstützungsnetz

Mindestens 3 Personen fest definieren:

• Person 1: __________________
• Person 2: __________________
• Person 3: __________________

Zusätzlich:

• Therapeut / Beratung
• Selbsthilfegruppe

👉 Regel: Wöchentlich mindestens 1 aktiver Kontakt

8. 🧠 Gedankenarbeit

Typische „Suchtgedanken“ aktiv entkräften:

• „Ein Glas geht schon“ → ❌ „Ich weiß, wohin das führt.“
• „Ich habe es im Griff“ → ❌ „Meine Erfahrung sagt etwas anderes.“
• „Nur heute“ → ❌ „Genau so fängt es wieder an.“

👉 Schreibe deine persönlichen Gegenargumente auf

9. 🎁 Belohnungssystem

Alkoholfrei bleiben aktiv belohnen:

• Woche geschafft → kleine Belohnung
• Monat → größere Belohnung
• Meilensteine feiern (ohne Alkohol!)

Beispiele:

• Essen gehen
• Neues Hobby
• Anschaffung, die Freude macht

10. 🔄 Umgang mit Rückfällen (falls sie passieren)

• Kein „Alles ist egal“-Denken
• Sofort Analyse:
  • Was war der Auslöser?
  • Was hat gefehlt?
• Plan anpassen

👉 Regel: Ein Ausrutscher ≠ Scheitern

Ein Rückfall gehört oft zum Weg aus der Sucht. Wichtig ist, dass du daraus lernst und nicht aufgibst!